20天纤臂计划进行时 今夏小露香肩Sexy升级
[b][font=宋体]第一步：徒手篇[size=12pt][/size][/font][/b][p=30, 2, left][size=12pt][color=#000000][/color][/size][/p]
[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] [/size][/font][b][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]1[/font][/size][/font][/b][b][font=宋体][size=12pt]、目的：[/size][/font][/b][font=宋体][size=12pt]能够帮助手臂消脂，使双臂内侧结实[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman] [/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
[p=30, 2, left][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman][color=#000000][/color][/font][/size][/font][/p]
[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] 双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]4-8[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]秒。双手旋转收回，做[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]10-20[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]次。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
[p=30, 2, left][color=#000000][b][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]2[/font][/size][/font][/b][b][font=宋体][size=12pt]、目的：[/size][/font][/b][font=宋体][size=12pt]改善内臂松弛，让手臂的曲线更完美[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman] [/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
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[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] 双手交叉放于脑后，双臂开始用力向上伸直，手心向上，保持[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]4-8[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]秒，放松收回，做[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]5-10[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]次。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
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[p=30, 2, left][color=#000000][b][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]3[/font][/size][/font][/b][b][font=宋体][size=12pt]、目的：[/size][/font][/b][font=宋体][size=12pt]使双臂、肩部赘肉收紧[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman] [/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
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[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] 一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右双臂各[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]4-8[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]次，共做[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]5[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]次[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
[p=30, 2, left][color=#000000][b][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]4[/font][/size][/font][/b][b][font=宋体][size=12pt]、目的：[/size][/font][/b][font=宋体][size=12pt]增强肩部柔韧性，收紧大臂、小臂[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman] [/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
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[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] 双臂屈肘放在脑后，右手握住左手手腕，尽力将左手向右肩方向抻拉，保持[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]4-8[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]秒换一侧做，共做[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]5-10[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]次。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
[p=30, 2, left][color=#000000][b][font=宋体][size=12pt]第二步：器械篇[/size][/font][/b][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
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[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] [b]准备工作：[/b]轻重量级的器械，如[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]2.5-5[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]磅的小哑铃，整瓶矿泉水或厚字典等合适你能力的重物。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
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[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] [b]动作要点：[/b]不要单纯依靠重量刺激肌肉，尝试用意念和感觉促使肌肉紧绷。所有动作都应慢速完成，并保持良好的身体姿态。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] [/size][/font][b][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]1[/font][/size][/font][/b][b][font=宋体][size=12pt]、目的：[/size][/font][/b][font=宋体][size=12pt]使双臂后侧肌肉结实有质感[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman] [/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]。双腿分开与肩同宽，双手共握一重物，先垂直上举，后以肘为轴慢慢向后叠臂，上臂保持不动，待后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]8-12[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]次。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
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[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] [/size][/font][b][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]2[/font][/size][/font][/b][b][font=宋体][size=12pt]、目的：[/size][/font][/b][font=宋体][size=12pt]结实双臂前侧[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman] [/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]。双腿分开与肩同宽，双手各握重物，上臂贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，躯干保持不动，待臂部肌肉完全收紧后，停[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]2[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]秒钟再向下伸直，做[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]8-12[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]次。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
[p=30, 2, left][color=#000000][b][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]3[/font][/size][/font][/b][b][font=宋体][size=12pt]、目的：[/size][/font][/b][font=宋体][size=12pt]有效锻炼双臂后侧，消耗多余赘肉[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman] [/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]。双腿前后分开，膝盖微屈，上体下压，头抬起，眼看前方，双手持重物于体侧，开始慢慢后举，待双臂与地面平行，停[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]2[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]秒收回，做[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]8-12[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]次。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
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[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] [/size][/font][b][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]4[/font][/size][/font][/b][b][font=宋体][size=12pt]、目的：[/size][/font][/b][font=宋体][size=12pt]结实双臂与双肩[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman] [/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]。仰卧，双腿屈膝折叠，双手握住重物，双臂伸直举起，慢慢向头部方向直臂下落，待重物触地时停[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]2[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]秒种，感觉臂部肌肉拉长，再直臂返回做[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]8-12[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]次。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
[p=30, 2, left][color=#000000][b][font=宋体][size=12pt]第三步：按摩篇[/size][/font][/b][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
[p=30, 2, left][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman][color=#000000][/color][/font][/size][/font][/p]
[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] [b]目的：[/b]进一步祛除臂部脂肪，并减缓双臂练习后的紧张状况。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
[p=30, 2, left][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman][color=#000000][/color][/font][/size][/font][/p]
[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] [/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]1[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]、五指张开，用力将臂部的肌肉由上向下先拿起，再松开，以[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]3[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]次为[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]1[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]遍，每侧臂共做[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]12[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]遍。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
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[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] [/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]2[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]、五指并扰，从肩到手腕按顺序拍[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]1[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]遍，每侧臂拍[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]12[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]遍。[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][/size][/font][/color][/p]
[p=30, 2, left][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman][color=#000000][/color][/font][/size][/font][/p]
[p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=12pt] [/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]3[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]、以螺旋状方式，按顺时针方向，由上往下轻轻揉按手臂，每侧臂做[/size][/font][font=ˎ̥][size=12pt][font=Times New Roman]10[/font][/size][/font][font=宋体][size=12pt]遍，此动作最好在淋浴时做，效果将更加显著。[/size][/font][/color][/p][p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=3][/size][/font][/color] [/p][p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=3]摘自瑞丽[url=http://bbs.rayli.com.cn/space.php?uid=2642171][font=Verdana][color=#666666]红果多[/color][/font][/url][/size][/font][/color][/p][p=30, 2, left][color=#000000][font=宋体][size=3][/size][/font][/color] [/p]
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