营养师：冬季吃不胖的12个低热饮食策略

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文：赵英敏

是不是惊呼冬季的体重实在很难减轻，是不是烦恼体重又再增加了呢？今天我就教给大家30个降低美食热量的小策略，让你美食照样吃，热量却减一半。只要你依照这些简单易行的方法，那么你将不再担心这餐的热量过高，不用费力的节食哦。。

1、  看电影自带小号爆米花

电影院中出售的中号爆米花动辄就含有超过1000卡路里的热量，而且会让你在看电影中不知不觉全部吃掉。因此你可以在家里先自制好低脂的爆米花，只装有小号的量，然后夹藏在背包中带入电影院。

消减热量：600卡路里。

2、  燕麦健康有讲究

燕麦虽好，但是很多速溶的麦片是三合一保证的，里面的成分并不是纯正的燕麦，会添加一些奶精，糖，麦芽糊精等，甚至还会含有反式脂肪酸。如果你再选择牛奶冲调，那么这份早餐就会让你还没出家门前就吞进了大概700卡的热量。因此，如果你很难掌握这一天的脂肪和油脂的情况下就不要选择牛奶冲调，只选择白开水冲调配料表中只有燕麦一项的麦片，或者是选择其他高纤维的全谷类食物。

消减热量：400卡路里。

3、  肉食披萨不可取

如果你点一份全蔬菜的披萨，并要求将芝士量减半，这样就会让你补充足够的蔬菜，同时又可以降低西餐中的高热量，如果再点一份蔬菜水果沙拉，少千岛酱而不是沙拉酱，那么你的热量又会减少三分之一，同时这一餐的蔬菜量就足够了。为你减少了一大半的脂肪摄入哦。

消减热量：600～700卡路里（两片披萨，一盘沙拉）。

4、  晚餐放弃米饭

晚餐放弃白米饭，选择粥品，热量只是米饭的三分之一，还有较多的水分也会促进肠蠕动，也更容易消化与吸收，，如果选择高纤维的全谷类粥品，那么又会增加膳食纤维的摄入，增加维生素B族的摄入，还会增加饱足感。

消减热量：200卡路里。

5、菜式后放油

菜式上选择一些焯拌菜式，白灼才是，而非红烧，油炸等，也会让你大大减少食物热量。因为食用油几乎95%～99%都是脂肪，几乎是全热量，而很多蔬菜，比如茄子，蘑菇和绿叶菜又是相当的吸油。建议先讲蔬菜蒸熟或者是焯熟，然后淋上一点用食用油调好的汁，热量就会大大减少了。

消减热量：500卡路里。

6、专点蔬菜汤

外出就餐时，喝汤是避免不了的，尤其是到了西餐厅，什么蛤蜊杂烩汤，奶油椰菜汤，奶油蘑菇汤等，要比番茄通心粉和蔬菜汤多含25%～50%的热量。吃中式菜时也一样，少点一些油脂较高的汤品。相比之下，蔬菜汤的热量会少很多。

消减热量：200卡路里。

7、  肉类只吃炖煮过的

放弃肉类对很多人来说都是一大煎熬，其实吃东西就是种享受，干嘛要放弃呢？但是选择时记得一定要吃经过长时间炖煮过的，而非炒过的，油炸和红油的，因为经过长时间的炖煮，肉类的脂肪和油脂几乎去掉了一大半，肉吃起来也是香儿不腻。。建议在家可以炖煮出一些放在保鲜盒备用，吃时就取出来切薄薄的小片，用来拌制蔬菜，或者作为早点搭配粥品，方便好吃，热量又低。

消减热量：200卡路里（大概 100克的肉类）

8、  像孩子一样选择小份

女孩子都喜欢吃冰激凌，蛋糕之类的甜食，既然无法避免，我们就在热量上降低吧。选择冰激凌和蛋糕时不妨重质量而非种类，选一些质量上乘的儿童装，这样含有的反式脂肪酸也会少些，但记得不要选择淋有巧克力的，然后就细细的品味享受手中的美食吧。

消减热量：400卡路里。

9、  零食也瘦身

在选择餐点和零食时，切记选择那些核桃酥，曲奇饼，甜点心，巧克力派等，这些均含有反式脂肪酸，而且油脂和糖分也是超级的高，只需50克就相当于差不多一餐的热量。我们可以换为一杯酸奶，或者是十来颗大杏仁，一点新鲜的水果等。这样不仅补充了营养素，又会保持血糖的平稳，控制下一餐的进食欲望，还会帮助瘦身。

消减热量：200卡～300卡。

10、火锅瘦身有秘籍

火锅是冬季大家常吃的，虽然看起来品种丰富，食材新鲜，可是火锅吃不好热量也会大增哦，尤其是红油火锅，热量是最高的，让原本健康的蔬菜和菌藻类裹着一层厚厚的油脂，让你大口大口的吃掉脂肪。所以建议尽量不要选择红油火锅，最好是清水火锅，菜式上多选择蔬菜和菌藻类，加一些豆制品，肉类不要选择肥牛，要知道肥牛的热量可不必猪肉差，选择瘦的牛肉或者是鸡肉，及虾滑之类。另外一些圆圆的小丸子也不要选择，尤其是带有陷料的，油脂超大。

消减热量：600～800卡路里。

11、淀粉类食物只做主食

有很多食物是既可做主食，又可做菜式的，比如土豆，山药，芋头，红薯，粉丝等淀粉含量较多的食物。这类食物很多人会作为菜式来吃，其实这并没有错，但是如果想要瘦身的话，如果有这些食物出现，就要相应减少主食的食用量，但更建议这些只是作为主食来吃，这样可以增加主食的营养，同时热量也会大大的降低。需要注意的是，不要选择油炸，拔丝等做法。

消减热量：300卡路里。

12、只喝白开水及茶饮

对于一些甜饮料，一定要拒绝，无论说富含维生素C还是低糖，实际上热量都不低，维生素C想补充可以每天吃一粒维生素C丸，只需几分钱，低糖或无糖只是不含有蔗糖，但热量依旧还在。当你一大瓶痛快的喝进去之后，无疑热量也悄悄的滑进了你的体内。建议随时准备一个保温杯，准备一些温开水，菊花茶水等，渴了就喝一些，饥渴更健康，热量当然也是相当于O。

消减热量：300卡路里。